Japans wandelen is een vorm van intervalwandelen waarbij je steeds drie minuten snel en drie minuten rustig loopt. De methode komt uit Japan, waar onderzoekers haar ontwikkelden voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Je hebt er niets voor nodig behalve goede schoenen en een half uur tijd.
In dit artikel lees je hoe deze methode precies werkt, wat onderzoek erover zegt, voor wie het geschikt is en hoe je een eerste week opbouwt.
In het kort
- Je wisselt 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen.
- Je doet minstens 5 rondes, dus ongeveer 30 minuten, het liefst 4 keer per week.
- In Japanse studies verbeterden conditie, beenkracht en bloeddruk meer dan bij gewoon wandelen.
- Het tempo is persoonlijk: snel betekent stevig, niet sprinten.
Wat is Japans wandelen?
De officiële naam is interval walking training. De methode is ontwikkeld door onderzoekers van de Shinshu-universiteit in Matsumoto, onder leiding van professor Hiroshi Nose. Ze zochten naar een manier om ouderen fitter te maken zonder sportschool of dure apparatuur.
Het principe is eenvoudig. Je loopt drie minuten in een stevig tempo, waarbij je flink aan het werk bent, en daarna drie minuten in een rustig tempo om te herstellen. Dat herhaal je minstens vijf keer. In het onderzoek lag het snelle deel op ongeveer 70 procent van iemands maximale inspanningsvermogen en het rustige deel rond de 40 procent.
Doordat je steeds afwisselt, kun je het hoge tempo langer volhouden dan wanneer je een half uur aan één stuk hard zou wandelen. Daardoor is het een goede middenweg tussen gewoon wandelen en hardlopen.
Wat zegt onderzoek over interval wandelen?
De eerste grote studie verscheen in 2007 in het medische tijdschrift Mayo Clinic Proceedings. Daarin deden 246 mensen mee met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar. Na vijf maanden was de groep die aan intervalwandelen deed er meer op vooruitgegaan in conditie, beenkracht en bloeddruk dan de groep die in een gelijkmatig, gemiddeld tempo wandelde.
Latere studies met honderden tot duizenden deelnemers lieten vergelijkbare resultaten zien. In een onderzoek uit 2019 met 679 mensen van middelbare leeftijd en ouder steeg de geschatte conditie na vijf maanden met ongeveer 14 procent. Ook een Deens onderzoek bij mensen met diabetes type 2 vond een betere conditie en bloedsuikerregulatie na vier maanden.
Wel een kanttekening: veel onderzoek komt van dezelfde Japanse onderzoeksgroep en is gedaan bij oudere volwassenen. Het is goed onderbouwd dat het werkt voor conditie en kracht, maar grote studies naar langetermijneffecten op ziekte ontbreken nog. Bovendien haken in de praktijk mensen soms af na een paar maanden. Een schema dat je makkelijk volhoudt is dus net zo belangrijk als de methode zelf.
Intervalwandelen versus gewoon wandelen en hardlopen
| Gewoon wandelen | Japans wandelen | Hardlopen | |
|---|---|---|---|
| Intensiteit | Licht tot matig | Afwisselend matig en zwaar | Matig tot zwaar |
| Belasting gewrichten | Laag | Laag | Hoger |
| Instap | Heel makkelijk | Makkelijk | Vraagt opbouw |
| Tijd per sessie | 30 minuten of meer | Ongeveer 30 minuten | 20 tot 45 minuten |
| Effect op conditie | Beperkt bij fitte mensen | Merkbaar, ook bij beginners | Groot |
Gewoon wandelen is gezond, maar voor wie al wat fitter is vaak te licht om de conditie echt te verbeteren. Hardlopen is effectief, maar de stap is voor veel mensen groot en de belasting op knieën en enkels hoger. Intervalwandelen zit daar precies tussenin. Twijfel je of hardlopen iets voor je is, lees dan hoe je verantwoord kunt beginnen met hardlopen.
Zo doe je Japans wandelen: stap voor stap
- Warm op. Wandel 3 tot 5 minuten in een rustig tempo en zwaai je armen los.
- Stevig blok. Wandel 3 minuten zo stevig dat je ademhaling duidelijk versnelt. Praten lukt nog in korte zinnen, zingen niet meer.
- Rustig blok. Wandel 3 minuten in een ontspannen tempo waarbij je makkelijk kunt praten.
- Herhaal. Doe in totaal 5 rondes van snel en rustig, samen 30 minuten.
- Koel af. Wandel nog een paar minuten rustig uit.
Tip
Gebruik een timer op je telefoon of horloge met een signaal om de drie minuten. Dan hoef je niet steeds te kijken en kun je gewoon genieten van de wandeling.
Hoe snel is snel?
Het snelle tempo is persoonlijk. Voor de een is dat flink doorstappen op een vlak fietspad, voor de ander een stevig tempo heuvelop. Een handige maatstaf is hoe zwaar het voelt: op een schaal van 1 tot 10 zit het stevige blok rond de 6 of 7, het rustige blok rond de 3. Maak grote, actieve passen en gebruik je armen, dan gaat het tempo vanzelf omhoog.
Op de loopband of bij slecht weer
Regent het of is het donker, dan kun je de intervallen ook op een loopband doen. Zet de snelheid voor het stevige blok zo hoog dat je flink doorstapt zonder te gaan rennen, en voor het rustige blok een paar stappen lager. Een lichte helling van een paar procent maakt het snelle blok zwaarder zonder dat je harder hoeft te lopen.
Heb je geen loopband, dan werkt een trap of een rondje door een overdekt winkelcentrum op een rustig moment ook. Het belangrijkste is dat je het ritme van drie minuten inspanning en drie minuten herstel vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Het snelle blok te rustig lopen, waardoor het verschil met gewoon wandelen klein wordt.
- Juist te hard beginnen, zodat je na twee rondes al kapot bent.
- De warming-up overslaan, vooral op koude ochtenden.
- Te snel opbouwen naar vier of vijf keer per week, waardoor je overbelast raakt.
Schema: je eerste weken interval wandelen
Beweeg je nu weinig, begin dan voorzichtig. Het originele schema gaat uit van vier keer per week, maar drie keer is voor de start prima. Bouw het aantal rondes rustig op.
| Week | Aantal keer | Rondes (3 min snel + 3 min rustig) | Totale duur |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 keer | 3 rondes | ca. 25 minuten met warming-up |
| 2 | 3 keer | 4 rondes | ca. 30 minuten |
| 3 | 4 keer | 5 rondes | ca. 35 minuten |
| 4 en verder | 4 keer | 5 rondes of meer | 35 tot 40 minuten |
Sla gerust een dag over als je moe bent of spierpijn hebt. Doe je het vier keer per week, dan zit je met een half uur per keer ruim aan de beweegrichtlijn van 150 minuten matig intensief bewegen per week. Vul dat het liefst aan met twee keer per week oefeningen voor je spieren en botten, zoals traplopen, squats of krachttraining.
Voor wie is deze wandelmethode geschikt?
De methode is geschikt voor bijna iedereen die zelfstandig kan wandelen: beginners, mensen die na een periode van weinig bewegen weer willen starten, ouders met weinig tijd en ouderen. Ook als je al fit bent, is het een fijne afwisseling, bijvoorbeeld op dagen dat je niet hardloopt.
Het is vooral handig als je gewricht- of overgewichtklachten hebt die hardlopen lastig maken. Je belast je lichaam minder, terwijl je hart en longen toch flink aan het werk zijn.
Let op
Heb je een hart- of longaandoening, hoge bloeddruk, diabetes of klachten aan je heupen of knieën? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Stop direct en bel 112 of je huisarts bij pijn op de borst, hevige kortademigheid, duizeligheid of hartkloppingen tijdens het wandelen.
Zo houd je het vol
- Plan vaste momenten. Koppel je wandeling aan iets wat je al doet, zoals na het avondeten of in je lunchpauze.
- Wissel van route. Een park, het bos of een rondje door de wijk houdt het afwisselend.
- Loop samen. Met een vriend, partner of buur spreek je makkelijker af en houd je het langer vol.
- Draag goede schoenen. Comfortabele wandel- of sportschoenen met demping voorkomen blaren en klachten.
- Houd het bij. Schrijf op hoeveel rondes je deed en hoe het voelde. Vooruitgang zien motiveert.
Merk je na een paar weken dat het snelle blok makkelijker voelt? Dan word je fitter. Verhoog dan je tempo een beetje, kies een route met een heuveltje of voeg een zesde ronde toe.
Lukt het een week niet, door drukte, ziekte of slecht weer? Geen probleem. Pak het daarna gewoon weer op, eventueel met een ronde minder. Regelmaat over maanden telt veel zwaarder dan één perfecte week.
Japans wandelen laat zien dat je niet hoeft te rennen om fitter te worden. Trek vandaag je schoenen aan, zet een timer op drie minuten en begin met drie rondes. De rest bouw je stap voor stap op.
Veelgestelde vragen over japans wandelen
Japans wandelen is een vorm van intervalwandelen die is ontwikkeld aan de Shinshu-universiteit in Japan. Je wisselt 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen en herhaalt dat minstens 5 keer, zodat je ongeveer 30 minuten bezig bent.
In het oorspronkelijke onderzoek wandelden deelnemers minstens 4 keer per week. Als beginner kun je starten met 3 keer per week en minder rondes, en dat in een paar weken opbouwen.
Japans wandelen kost meer energie dan rustig wandelen en kan helpen bij afvallen, zeker in combinatie met gezond eten. In onderzoek daalden lichaamsgewicht en vetpercentage licht, maar wonderen moet je er niet van verwachten.
Het zijn verschillende dingen. Bij 10.000 stappen gaat het om de hoeveelheid, bij Japans wandelen om de intensiteit. Voor je conditie werkt het afwisselen van snel en rustig tempo in onderzoek beter dan alleen in een gelijkmatig, rustig tempo lopen.
Ja, de methode is juist ontwikkeld en onderzocht bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Heb je een hart- of longaandoening of gewrichtsklachten, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
