Weerstand verhogen staat in de herfst bij veel mensen bovenaan het lijstje. Schappen liggen vol met vitaminepillen, gembershots en bruistabletten. Maar wat werkt nu echt, en wat is vooral marketing?
Het eerlijke antwoord is minder spannend dan een wonderpil, maar wel veel nuttiger. Je afweer werkt het best als je de basis op orde hebt: genoeg slaap, regelmatig bewegen, gevarieerd eten en zo min mogelijk langdurige stress. In dit artikel lees je wat onderzoek daarover zegt en hoe je het praktisch aanpakt.
In het kort
- Je kunt je immuunsysteem niet boven normaal ‘opladen’, maar je kunt het wel goed laten werken.
- Wie structureel kort slaapt, raakt in onderzoek vaker verkouden.
- Regelmatig matig intensief bewegen hangt samen met minder en mildere verkoudheden.
- Gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf levert de vitamines en mineralen die je afweer nodig heeft.
- Extra vitamine C voorkomt bij de meeste mensen geen verkoudheid. Vitamine D is wel aan te raden voor bepaalde groepen.
Wat is weerstand eigenlijk?
Met weerstand bedoelen we hoe goed je lichaam zich verdedigt tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Daar zorgt je immuunsysteem voor: een samenspel van witte bloedcellen, antistoffen, je huid, slijmvliezen en zelfs de bacteriën in je darmen.
Een immuunsysteem dat ‘extra hard’ werkt, is niet per se beter. Bij allergieën en auto-immuunziekten reageert het juist te sterk. Het doel is dus niet om je afweer op te jagen, maar om te zorgen dat het systeem in balans is en goed kan reageren als het nodig is.
Weerstand verhogen: wat werkt volgens onderzoek?
Er is geen enkele maatregel die je beschermt tegen elke verkoudheid of griep. Wel zijn er gewoontes waarvan onderzoek laat zien dat ze een verschil maken. In de tabel zie je de belangrijkste op een rij.
| Gewoonte | Wat onderzoek laat zien | Praktisch doel |
|---|---|---|
| Slaap | Wie 6 uur of minder sliep, raakte in een studie ruim 4 keer zo vaak verkouden als wie meer dan 7 uur sliep | 7 tot 9 uur per nacht, vaste tijden |
| Bewegen | Mensen die 5 of meer dagen per week bewogen, hadden zo’n 40 procent minder verkoudheden dan mensen die weinig bewogen | Minstens 150 minuten per week matig intensief |
| Voeding | Je afweer heeft onder meer vitamine A, C, D, zink en eiwit nodig, die je uit gevarieerd eten haalt | 250 gram groente, 2 stuks fruit, volkoren en peulvruchten |
| Vitamine D | Een tekort komt vaker voor bij mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben | Supplement als je in een adviesgroep valt |
| Hygiëne en vaccinatie | Handen wassen en de griepprik verkleinen de kans op infecties | Handen wassen na thuiskomst en voor het eten |
Slaap: je meest onderschatte afweer
Tijdens je slaap herstelt je lichaam en maakt je immuunsysteem onder meer stoffen aan die helpen bij het opruimen van indringers. In een Amerikaanse studie kregen 164 gezonde volwassenen bewust een verkoudheidsvirus toegediend. Wie in de week ervoor 6 uur of minder per nacht sliep, had ruim vier keer zoveel kans om verkouden te worden als wie meer dan 7 uur sliep.
Dat betekent niet dat één korte nacht je ziek maakt. Het gaat om een patroon. Probeer daarom op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend, en geef jezelf de kans om op 7 uur of meer slaap uit te komen. Merk je dat je ondanks genoeg tijd in bed slecht slaapt, kijk dan naar je avondgewoontes, zoals schermgebruik, cafeïne en alcohol, en bespreek aanhoudende slaapproblemen met je huisarts.
Bewegen: regelmatig en met mate
Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om je weerstand op te bouwen. In een onderzoek onder ongeveer 1000 volwassenen hadden mensen die minstens vijf dagen per week aan duursport deden, zo’n 40 tot 45 procent minder verkoudheden dan mensen die hooguit één keer per week bewogen. Hun klachten waren ook milder. Dit soort onderzoek laat een verband zien, geen hard bewijs voor oorzaak en gevolg, maar het past bij wat we weten over de voordelen van bewegen.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, plus spier- en botversterkende activiteiten. Je hoeft geen topsporter te worden. Een dagelijkse wandeling van een half uur brengt je al ver.
Voeding om je weerstand op te bouwen
Je immuunsysteem heeft allerlei bouwstoffen nodig. Je hoeft daar geen speciale superfoods voor te eten. Gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf levert in de meeste gevallen alles wat je nodig hebt.
- Groente en fruit: het advies voor volwassenen is minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Gemiddeld eten Nederlanders minder groente dan dat.
- Vezels: volkoren producten, peulvruchten, groente en noten voeden de goede bacteriën in je darmen, die een rol spelen bij je afweer.
- Eiwit: je lichaam gebruikt eiwit om afweercellen en antistoffen te maken. Vis, peulvruchten, zuivel, eieren, noten en vlees zijn goede bronnen.
- Vette vis: eet eens per week vis, bij voorkeur vette vis. Die levert ook wat vitamine D.
Tip
Maak het jezelf makkelijk: zet bij elke warme maaltijd minstens twee soorten groente op tafel, neem een stuk fruit mee naar je werk en gooi een handje peulvruchten door je soep of salade. Kleine, vaste gewoontes houd je langer vol dan een strak schema.
Supplementen: vitamine C, D en de rest
Vitamine C is het bekendste ‘weerstandsvitamine’. Een groot Cochrane-overzicht laat zien dat dagelijks extra vitamine C bij de meeste mensen niet minder verkoudheden oplevert. Een verkoudheid duurt bij volwassenen gemiddeld wel zo’n 8 procent korter, dus bijvoorbeeld een halve dag op een week. Alleen bij mensen die zware fysieke inspanning leverden, zoals marathonlopers, halveerde de kans op verkoudheid.
Vitamine D is een ander verhaal. Die is belangrijk voor je afweer, en in de winter maakt je huid er in Nederland weinig van aan. Het Voedingscentrum adviseert een supplement van 10 microgram per dag voor onder meer mensen met een donkere huid, mensen die overdag weinig buiten komen en vrouwen vanaf 50 jaar. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram. Wil je weten welke signalen kunnen wijzen op te weinig, lees dan meer over de symptomen van een vitamine D-tekort.
Voor zink, echinacea en andere middelen die als weerstandsverhogend worden verkocht, is het bewijs wisselend en vaak zwak. Gebruik je supplementen, blijf dan onder de veilige bovengrenzen. Voor vitamine D is dat voor volwassenen 100 microgram per dag. Meer is niet beter.
Stress, alcohol, roken en vaccinaties
Langdurige stress, veel alcohol en roken hebben allemaal een negatieve invloed op je gezondheid en je slaap, en daarmee ook op je afweer. Roken beschadigt bovendien je luchtwegen, waardoor je vatbaarder bent voor infecties. Stoppen met roken en minder drinken horen daarom net zo goed bij weerstand verhogen als gezond eten. Merk je dat je lang onder spanning staat, neem dat dan ook serieus: plan rustmomenten, beweeg buiten en praat erover met iemand die je vertrouwt.
De griepprik
Ben je 60 jaar of ouder, of heb je een aandoening zoals diabetes, een longziekte, een hartziekte of een verminderde afweer? Dan krijg je via je huisarts een uitnodiging voor de gratis griepprik. Ook zwangeren vanaf 22 weken kunnen de prik krijgen. Een vaccinatie traint je immuunsysteem gericht en is een van de best onderzochte manieren om ernstige griep te voorkomen.
Let op
Ben je opvallend vaak ziek, duurt een infectie steeds lang of heb je langer dan drie dagen hoge koorts? Neem dan contact op met je huisarts. Dat geldt ook als je kortademig wordt of je ernstig ziek voelt.
Zo pak je het aan
- Week 1: kies een vaste bedtijd en houd je daar vijf avonden aan.
- Week 2: voeg elke dag 30 minuten stevig wandelen of fietsen toe.
- Week 3: eet elke dag 250 gram groente en 2 stuks fruit.
- Week 4: check of je in een adviesgroep voor vitamine D valt en kijk kritisch naar supplementen die je nu gebruikt.
Weerstand verhogen is geen kwestie van één pil, maar van gewoontes die elkaar versterken. Begin met de stap die voor jou het makkelijkst voelt. Lukt dat een paar weken, dan voeg je de volgende toe. Zo werk je stap voor stap aan een sterkere basis, de hele winter en daarna.
Veelgestelde vragen over weerstand verhogen
Snel kan helaas niet: er is geen middel dat je afweer binnen een paar dagen merkbaar versterkt. Wat wel helpt, is goed slapen, regelmatig bewegen en gevarieerd eten. Die gewoontes ondersteunen je immuunsysteem op de lange termijn.
Je afweer heeft onder meer vitamine A, C en D nodig, en mineralen zoals zink. Die haal je meestal genoeg uit gevarieerde voeding. Alleen voor vitamine D geldt voor bepaalde groepen een supplementadvies, zoals mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 en mensen vanaf 70.
Bij de meeste mensen voorkomt extra vitamine C geen verkoudheid. Een verkoudheid duurt bij volwassenen wel gemiddeld zo'n 8 procent korter. Alleen bij zware fysieke inspanning, zoals bij marathonlopers, lijkt het de kans op verkoudheid te verkleinen.
Volwassenen zijn gemiddeld een paar keer per jaar verkouden, vooral in herfst en winter. Weinig slaap, stress, roken en veel contact met kinderen of collega's kunnen de kans vergroten. Ben je opvallend vaak of lang ziek, bespreek dat dan met je huisarts.
Ja, regelmatig matig intensief bewegen hangt samen met minder en mildere verkoudheden. Denk aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen, minstens 150 minuten per week. Extreem zware trainingen zonder voldoende herstel kunnen je juist tijdelijk vatbaarder maken.
