Zoek je op vitamine D tekort symptomen, dan vind je lange lijsten met klachten, van vermoeidheid tot somberheid. Het eerlijke verhaal is minder spannend: een tekort geeft meestal lange tijd geen duidelijke signalen. Pas op den duur kan het gevolgen hebben voor je botten en spieren.
Daarom is het slimmer om te kijken of je in een risicogroep valt dan om op klachten te wachten. In dit artikel lees je wat vitamine D doet, welke klachten bij een tekort passen, wie extra nodig heeft en hoeveel.
In het kort
- Een tekort geeft vaak jarenlang geen merkbare klachten.
- Op lange termijn kan het leiden tot zwakkere botten en spierzwakte.
- Volwassenen hebben 10 microgram per dag nodig, vanaf 70 jaar 20 microgram.
- Een donkere huid, weinig buiten zijn, vrouw vanaf 50 en 70-plus geven een hoger risico.
- Zon is de belangrijkste bron; in de winter teer je in op je voorraad.
Wat doet vitamine D in je lichaam?
Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium en fosfor goed opneemt uit je voeding. Die heb je nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de werking van je spieren en je afweer.
Je maakt het grootste deel zelf aan: je huid vormt vitamine D onder invloed van zonlicht. Uit voeding haal je maar een klein deel. Daardoor hangt je vitamine D-niveau sterk af van het seizoen, je huidskleur en hoeveel tijd je buiten doorbrengt.
Vitamine D tekort symptomen: wat merk je ervan?
Bij een licht tekort merk je meestal niets. De klachten die wel bij een duidelijk en langdurig tekort horen, ontstaan langzaam. Bij volwassenen en ouderen gaat het vooral om:
- Zwakkere botten: op den duur botontkalking (osteoporose) en een grotere kans op botbreuken.
- Spierzwakte: bijvoorbeeld moeite met opstaan uit een stoel of traplopen, vooral bij ouderen.
- Meer kans op vallen bij ouderen, door de combinatie van zwakke spieren en botten.
- Bij jonge kinderen: rachitis (Engelse ziekte), met afwijkingen aan het skelet.
Symptomen vitamine D tekort bij jonge kinderen
Bij baby’s en peuters groeit het skelet snel. Een ernstig tekort kan dan leiden tot rachitis, met bijvoorbeeld kromme benen of een vertraagde groei. Dat is in Nederland zeldzaam, mede doordat kinderen tot en met 3 jaar standaard extra vitamine D krijgen. Twijfel je over de groei of ontwikkeling van je kind, bespreek het dan met het consultatiebureau of de huisarts.
Klachten die vaak genoemd worden, maar niet bewezen zijn
Online lees je vaak dat moeheid, somberheid, duizeligheid of haaruitval wijzen op een tekort. Volgens de huisartsenvoorlichting van Thuisarts is er geen bewijs dat een tekort aan vitamine D moeheid, depressie of duizeligheid veroorzaakt. Een verband met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en infecties wordt onderzocht, maar is niet aangetoond.
Ben je al een tijd moe of somber? Dan is het verleidelijk om meteen een potje vitamine D te kopen. Het is verstandiger om bij aanhoudende klachten naar je huisarts te gaan, zodat andere oorzaken niet over het hoofd worden gezien.
| Klacht | Past bij langdurig tekort? | Wat je doet |
|---|---|---|
| Botbreuk na een kleine val | Ja, mogelijk | Bespreek botgezondheid met je huisarts |
| Spierzwakte bij ouderen | Ja, mogelijk | Huisarts; check of je 20 microgram per dag slikt |
| Vermoeidheid | Niet bewezen | Langer dan een paar weken? Naar de huisarts |
| Somberheid | Niet bewezen | Aanhoudend? Huisarts of psycholoog |
| Vaak verkouden | Onduidelijk | Leefstijl en slaap bekijken; huisarts bij twijfel |
Wie heeft meer kans op een vitamine D tekort?
Een tekort komt vooral voor in de winter. Volgens het RIVM had aan het eind van de winter van 2023 tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een tekort. In de zomer is dat naar schatting 0 tot 5 procent. Of jij risico loopt, hangt vooral af van deze factoren:
- Een donkere of getinte huid: die maakt minder vitamine D aan uit zonlicht.
- Weinig buiten komen, bijvoorbeeld door werk binnen, ziekte of beperkte mobiliteit.
- Je huid buiten bedekken, bijvoorbeeld met een hoofddoek of sluier.
- Leeftijd: vanaf 70 jaar maakt de huid minder aan.
- Vrouwen vanaf 50 jaar, vooral na de overgang, vanwege de kans op botontkalking.
- Zwangerschap.
Je voeding speelt een kleinere rol dan veel mensen denken. Toch helpt het wel om regelmatig vette vis te eten en margarine of halvarine te gebruiken, waar in Nederland vitamine D aan is toegevoegd.
Opvallend in hetzelfde RIVM-onderzoek: mannen hadden vaker een tekort dan vrouwen, en de waarden in het bloed waren gemiddeld hoger bij oudere deelnemers. Dat komt waarschijnlijk doordat veel ouderen al een supplement gebruiken. Ook als je jong en gezond bent, kun je dus aan het eind van de winter laag zitten.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 10 microgram per dag, vanaf 70 jaar 20 microgram. De meeste mensen met een lichte huid die dagelijks buiten komen, halen genoeg uit zon en voeding. Voor bepaalde groepen adviseert het Voedingscentrum een supplement:
| Groep | Advies supplement per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot en met 3 jaar | 10 microgram |
| 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid | 10 microgram |
| 4 tot en met 69 jaar die weinig buiten komen of de huid bedekken | 10 microgram |
| Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar | 10 microgram |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram |
| Iedereen vanaf 70 jaar | 20 microgram |
Meer slikken dan het advies levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidswinst op. De veilige bovengrens van de Europese voedselautoriteit EFSA is 100 microgram per dag voor volwassenen. Let op dat ook multivitaminen vitamine D bevatten, zodat je niet ongemerkt dubbel neemt.
Let op
Te veel vitamine D ontstaat alleen bij langdurig gebruik van te hoge doseringen supplementen. Dat kan leiden tot kalkafzettingen en nierschade. Neem niet meer dan op de verpakking staat, tenzij je arts een andere dosering voorschrijft. Gebruik je medicijnen of heb je een nier- of darmaandoening, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Bloed laten prikken: is dat nodig?
Voor de meeste mensen is een bloedtest niet nodig. Val je in een risicogroep, dan neem je gewoon het geadviseerde supplement. De huisarts laat soms wel bloed prikken, bijvoorbeeld als je medicijnen gebruikt tegen botontkalking of als er een andere medische reden is.
In de uitslag staat je vitamine D-waarde meestal in nanomol per liter (nmol/l). Vaak wordt een waarde van ongeveer 50 nmol/l of hoger als voldoende gezien voor je botten. Je huisarts legt uit wat jouw uitslag betekent en of je meer nodig hebt dan het standaardadvies.
Zon, voeding en supplement: zo krijg je genoeg binnen
Van maart tot en met oktober maakt je huid voldoende vitamine D aan als je dagelijks een kwartier tot een half uur buiten bent tussen 11.00 en 15.00 uur, met gezicht en handen onbedekt. Ook op een bewolkte dag maak je aan, alleen langzamer. Verbranden is nooit nodig: smeer op tijd in als je langer in de zon bent.
In de winter staat de zon in Nederland te laag. Je teert dan in op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd. Een goede basis in voeding helpt je om de winter door te komen. Een gezonde leefstijl met voldoende slaap en beweging ondersteunt bovendien je afweer; lees ook hoe je je weerstand verhoogt op een haalbare manier.
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine D (ongeveer) |
|---|---|---|
| Forel, bereid | 100 gram | 9,4 microgram |
| Zalm, bereid | 100 gram | 4,6 microgram |
| Ei, gekookt | 1 stuk | 0,9 microgram |
| Rundertartaar | 70 gram | 0,6 microgram |
| Margarine of halvarine | 5 gram (1 besmering) | 0,4 microgram |
Tip
Maak een wandeling in je lunchpauze een vaste gewoonte. Je pakt zonlicht mee in de uren dat je huid het meeste aanmaakt, en je beweegt meteen. Dat is goed voor je botten, je spieren en je energie.
Wanneer naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je langer dan een paar weken moe, somber of slap bent, als je zonder duidelijke reden een bot breekt of als je als oudere merkt dat opstaan, lopen of traplopen steeds moeilijker gaat. Ook bij twijfel over welke dosering voor jou geldt, bijvoorbeeld bij zwangerschap of een chronische aandoening, is overleg verstandig.
Zo pak je het aan
Wacht niet op vitamine D tekort symptomen, want die komen vaak pas laat of helemaal niet. Kijk of je in een risicogroep valt en neem dan het geadviseerde supplement, vooral in de wintermaanden. Ga daarnaast elke dag even naar buiten, eet af en toe vette vis en kies margarine of halvarine op je brood. Zo zit je met een paar kleine gewoontes goed.
Veelgestelde vragen over vitamine d tekort symptomen
Meestal merk je in het begin niets. Bij een langdurig en duidelijk tekort kunnen spierzwakte en zwakkere botten ontstaan. Vermoeidheid wordt vaak genoemd, maar het is niet bewezen dat een tekort dit veroorzaakt.
Dat kan alleen met een bloedtest, maar die is voor de meeste mensen niet nodig. Val je in een risicogroep, zoals 70-plussers of mensen met een donkere huid, dan is het advies om gewoon een supplement te nemen.
Het advies is 10 microgram per dag, of 20 microgram vanaf 70 jaar. De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag. Neem niet meer dan op de verpakking staat, tenzij je arts dat voorschrijft.
Nee. Je huid regelt de aanmaak zelf, dus door zonlicht krijg je geen overdosis. Te veel vitamine D ontstaat alleen door langdurig te veel supplementen te slikken.
Nee, het advies geldt voor specifieke groepen, zoals jonge kinderen, zwangeren, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 en iedereen vanaf 70. Voor anderen is zon in de zomer en een gevarieerd eetpatroon meestal genoeg.
